De 10 van 10: Slapen

SlapenHet is even wennen. Je kon zo lekker uitslapen maar nu de zomervakantie voorbij is gaat de wekker weer vroeg af. En hoe kan je dan zo snel mogelijk wennen aan het school-slaap-ritme?

Slaap is belangrijk. Het is de periode waarbij je lichaam tot rust komt. Er zijn positieve verbanden gevonden tussen slaap en het geheugen¹. Dit maakt dat slaap een belangrijke rol speelt als het gaat om effectief leren².

Een goede nachtrust werkt dus positief op zowel je leerprestaties, je uiterlijk (want ja, het helpt toch tegen die wallen …) en je humeur. Reden genoeg dus om deze tips te delen en je slaapritme te verbeteren. Welterusten!

1) Beweging overdag

Door overdag voldoende te bewegen kan je ’s avonds makkelijker slapen. Ook het zien van voldoende daglicht werkt positief op je slaapgedrag. Dus naar buiten gaan en bewegen helpt je om ’s avonds sneller in slaap te komen.

2) Vaste routine

Het ontwikkelen van een vaste routine voordat je gaat slapen voorkomt dat je hectisch je bed in stapt. Het geeft je hoofd rust omdat het voorkomt dat je nog over veel dingen moet nadenken voordat je gaat slapen.

3) Ontspannen

Door jezelf ’s avonds te ontspannen kan je de dag rustig afsluiten. Het maakt niet uit of dit een warm bad, lezen, muziek luisteren of iets heel anders is zolang het je maar rust geeft om je klaar te maken voor het slapen.

4) (Weinig) licht

Het heeft echt effect: weinig licht in je slaapkamer. Fel licht werkt juist activerend dus het licht dimmen, ongeveer een uur voor het slapen gaan heeft effect op je slaapgedrag. Ook een lagere temperatuur, frisse lucht en weinig geluid werken positief op je slaap.

5) Hotelbeleving

Maak van je eigen slaapkamer een hotelbeleving! Een goed matras, fijne deken en passend kussen (met, heel luxe, een snoepje erop …) dragen bij aan deze beleving. Door je bed schoon en fris te houden maak je van je eigen bed een fijne en veilige haven.

6) Negatieve invloeden

Roken, koffie en alcohol komen je slaapgedrag niet ten goede. Probeer dit te voorkomen als je de volgende dag vroeg op moet. Ook je ademhaling heeft effect. Focus je op een rustige en diepe ademhaling. Je neemt dan meer zuurstof op en kan dan sneller en dieper slapen.

7) Serieus zijn over slapen

Omdat slapen goed is voor je gezondheid is het ook verstandig om er serieus mee om te gaan. Als je vroeg op moet is het slim om ook op tijd te gaan slapen, ondanks dat je misschien liever nog even op blijft. Zo kan je ervoor zorgen dat je slaap lang genoeg is.

8) Associaties

Door je bed/slaapkamer te associeren met slapen kom je sneller in de slaapmodus. Associeer je bed met slapen in plaats van met bellen, app-en, computeren of andere dingen en kom zo sneller tot rust.

9) Wakkerhouders

Er zijn dingen die je wakker kunnen houden als je eenmaal op bed ligt. Kijk wat je nodig hebt om deze dingen te veranderen. Koude voeten, strakke slaapkleding, volle blaas, knorrende maag, wekker in zicht of zorgen? Trek iets (anders) aan, ga naar de wc, eet iets, draai je om, leg een papiertje naast je bed om je zorgen op te schrijven of doe iets anders, zolang het voor jou helpt.

10) Opstaan

Je krijgt je ogen nauwelijks open en blijft het liefste liggen maar toch is het goed om wél op te staan na een rotnacht. Je moet die dag dan ‘doorkomen’ maar de volgende avond zal je zo moe zijn dat je meteen in slaap valt.

 

 

¹ Walker, M., P., Brakefield, T. & Seidman, J. (2003) Sleep and the Time Course of Motor Skill Learning. Learning-and-Memory. 10(4): 275-284.

²  Walker, M., P. & Stickgold R. (2005) Sleep, Memory, and Plasticity. Annual Review of Psychology. 57: 139-66.